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Atividade Física


Que tipo e qual é a dose necessária?

Quando pensamos em programas de promoção da saúde e qualidade de vida, temos como consenso que a atividade física é vital dentro destes programas. Sempre em conjunto com a alimentação equilibrada e hábitos de vida sadios.

É bem verdade que o termo atividade física é genérico. Isso leva à pergunta: qual tipo de atividade física e em que dose será benéfica à saúde?

A ciência vem analisando esta questão desde a década de 50 e várias conclusões e recomendações estão cristalizadas em relação a este tópico.

Nas primeiras recomendações, que ocorreram principalmente na década de 70, tivemos a ênfase aos exercícios aeróbios, que são aqueles realizados de forma contínua em um ritmo que permita a duração de mais de seis minutos de execução.

Temos nesta categoria a caminhada, a corrida, a natação, a hidroginástica, entre outras atividades que permitem a estimulação de característica aeróbia. É usual que cada sessão dure de 20 a 30 minutos e a freqüência cardíaca seja controlada de acordo com a idade e a intensidade que desejamos imprimir ao exercício.

 

Devido a estas recomendações, ainda hoje temos o mito da superioridade do exercício aeróbio para a promoção da saúde. E foi o Dr. Cooper um dos que mais capitalizaram o marketing e os louros desta empreitada científica inicial.

Atualmente, o principal órgão científico em nível mundial relacionado à atividade física é o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM - American College of Sports Medicine), que analisa os principais estudos relacionados aos exercícios e saúde, emitindo suas recomendações.

 

Segundo estudos mais recentes do ACSM, um programa completo de atividade física deve ser composto por conteúdos de treinamento para flexibilidade, capacidade aeróbia e para força e resistência muscular.

A capacidade aeróbia deve ser treinada de três a cinco vezes por semana, com sessões de 20 a 60 minutos de duração com a intensidade de 55% a 90% da freqüência cardíaca máxima, que é calculada pela fórmula: 220 menos a idade do praticante.

Este treinamento irá produzir mudanças no sistema cardiovascular, beneficiando, entre outros fatores, o funcionamento do coração, acarretando a melhor saúde cardiovascular.

 

A força e resistência muscular devem ser treinadas preferencialmente por meio de um programa de musculação com intensidade suficiente, que deve possuir de oito a dez exercícios, abrangendo todas as musculaturas corporais. Os exercícios devem ser executados de uma a três séries de 8 a 15 repetições, com freqüência de duas a três vezes por semana, o que terá a duração aproximada de 20 minutos a uma hora, dependendo do número de séries executadas de cada exercício.

Os principais benefícios do treinamento com pesos são a melhora da massa óssea, minimizando o risco de osteoporose (enfraquecimento ósseo) e o aumento da massa muscular, que propicia um crescimento do metabolismo corporal, minimizando o efeito do envelhecimento sobre o organismo.


Os exercícios de flexibilidade devem ser executados de duas a três vezes por semana, enfatizando o método de alongamento em sessões de dez a 20 minutos, nas quais as principais musculaturas devem ser alongadas.

A melhoria da flexibilidade permite uma melhor amplitude de movimentos e menor gasto energético para a realização dos mesmos, já que a musculatura oferecerá menor resistência aos movimentos devido ao aumento de elasticidade.

 

Como conclusão temos que para a promoção da saúde é necessário um programa de atividade física que possua o mínimo de 3 sessões semanais, no qual cada conteúdo anteriormente descrito seja contemplado, o que exigirá a duração de aproximadamente uma hora a uma hora e meia para cada sessão.

Caso o nosso objetivo seja a melhora do condicionamento físico e não apenas da saúde, devemos aumentar a freqüência deste programa para quatro a cinco sessões semanais.

Mais importante neste contexto é a escolha de atividades que cumpram os objetivos descritos, propiciando prazer em sua execução, e que esta deva, sempre que possível, ser supervisionada por um educador físico.

Vemos que com três a quatro horas semanais de atividade física teremos um grande estímulo à manutenção de nossa saúde, o que, ao meu ver, ainda é pouco comparado ao tempo que dedicamos a outras atividades diárias.

Assim sendo, esta é uma das poucas oportunidades na vida na qual investimos tão pouco e lucramos tanto. Além disso, o resultado do investimento é extremamente vital à nossa qualidade de vida.

Prof. Benito Olmos
prof_benito@hotmail.com