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Rosca Direta


Rosca Direta com Halteres
Aumente o crescimento de seu bíceps com uma virada de punho

 

Execução

1) Em pé, com pés separados na largura aproximada dos ombros, segure dois halteres, com os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados (dobrados). Use uma pegada neutra, na qual as palmas das mãos estejam direcionadas às laterais do corpo.

2) Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento de elevação dos halteres simultaneamente, mantendo os cotovelos na posição inicial.

3) Enquanto seus antebraços aproximam-se do plano horizontal, vire as palmas das mãos para cima (supinação) durante a execução do movimento.

4) Exale ao atingir o topo, retornando as mãos à posição neutra enquanto retorna à posição inicial. Realize uma breve pausa e repita.

5) Mantenha o tronco estabilizado, ele não deverá mover-se durante nenhuma fase do movimento.

6) Para aumentar a tensão na posição de topo, retenha por um ou dois segundos esta posição com os bíceps totalmente contraídos, retornando, então, ao início do movimento.

 

Dicas de Treinamento

A) Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o exercício para obter uma contração mais intensa do bíceps e das outras musculaturas envolvidas. Elevar os braços à frente durante a execução do exercício enfraquece a contração muscular por criar um momento de força favorável ao movimento. Isso tornará o exercício mais fácil no início, mas produz menos força muscular e, conseqüentemente, menos desenvolvimento muscular.

B) Manter os cotovelos levemente flexionados no início do movimento ajudará a trabalhar com cargas mais elevadas. Quando seus cotovelos estão totalmente estendidos, grande parte da força muscular irá para a articulação do cotovelo, antes que os antebraços iniciam o movimento de rotação. Com os cotovelos levemente flexionados ,você poderá iniciar a rotação mais cedo e com mais resistência, o que produzirá maior massa muscular e definição.

 

C) Você pode iniciar o exercício com uma pegada pronada (as palmas apontadas para trás do corpo), mas esta posição sobrepõe os tendões do bíceps sobre o rádio (osso do antebraço) e cria um ângulo de tração muito fraco. A pegada neutra permite a utilização de mais peso e é a preferida para o máximo envolvimento do bíceps.

 

D) Para a obtenção da máxima contração do bíceps, inicie o movimento de supinação do antebraço quando os cotovelos estiverem flexionados em aproximadamente 90º. Este é o ângulo que apresenta a mecânica mais favorável à produção de força pelo bíceps. Estabilizar o corpo por intermédio da retenção da respiração, assegura a máxima contração muscular e o melhor isolamento do movimento. Isso gera 20% a mais de força e cria uma base firme sobre a qual os músculos poderão contrair com maior efetividade. Não exale até atingir o topo do movimento.

E) Mantenha os punhos firmes durante o exercício. Flexionar ou estender os punhos apenas diminui a efetividade do exercício.

 

MUSCULATURA ENVOLVIDA

Músculo

Localização Movimento
Bíceps Braquial Frente do Braço
Flexão do cotovelo
Supinação do antebraço

Braquial

Frente do braço, abaixo do bíceps e próximo ao cotovelo

Envolvido no início da flexão (É considerado o "motor" deste movimento porque possui a melhor alavanca)

Bráquio-radial Antebraço porção lateral, próximo ao cotovelo

Flexão do cotovelo
Auxiliar na supinação do antebraço

Pronador Redondo

Alto da porção frontal do antebraço

Auxiliar na flexão do cotovelo

 

Uso esportivo

A rosca direta com halteres é um exercício efetivo para o condicionamento dos músculos da parte frontal do braço para o uso, principalmente, em movimentos de puxar e elevar, que estão presentes nos seguintes esportes:
- Levantamento Olímpico
- Ginástica Olímpica
- Artes Marciais
- Luta Olímpica
- Futebol Americano
- Basquete
- Esportes com raquete
- Hockey no gelo
- Hockey
- Lacrosse
- Alpinismo

 

Por Michael Yessis
Tradução: Prof. Benito Olmos
Artigo Original: Muscle&Fitness, 64(6):55-56, 2003