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Alimente-se BEM
para correr MELHOR


Como comer e beber corretamente para melhorar o rendimento em treinos e provas

 

Dicas para uma boa hidratação

- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação.

- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.

- Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável.

- Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.

- Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido.

- Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período.

Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)

 

Mitos e Verdades

Aminoácidos aumentam desempenho
Muitas vezes, uma suplementação de carboidratos adequada já resolve o problema.

Corredor pode comer gordura
Mas só se escolher alimentos fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas, como castanhas,
óleo de girassol, salmão em quantidades adequadas, é fundamental para a saúde.

Muitos atletas acreditam que comer banana significa a ausência de cãibras musculares
As cãibras ocorrem pela ausência de potássio (presente na banana), mas esta não é a causa principal. As cãibras normalmente aparecem por causa de esforço muscular excessivo, pelo acúmulo de ácido láctico (derivado do glicogênio). Este ácido deveria ser removido, como ele está em excesso,
o organismo se vê diante de uma incapacidade de removê-lo.
Existem também outras possíveis causas de cãibras, são elas: deficiência de cálcio, o que provoca uma alteração na contração muscular e a desidratação, que pode levar a perdas significativas de sódio e potássio, originando alteração na capacidade de contração e descontração muscular.

Pode-se consumir carboidrato à noite
Não há diferença nenhuma do ponto de vista nutricional.

É mito dizer que em um treino prolongado perde-se 2kg de massa corporal
Num treino de 1h30 não se perde mais do que 100gr de massa corporal,
o restante eliminado é água.

Consumir carboidratos minutos antes da largada ou do treino não melhora o rendimento
Ao contrário. Com a ingestão próxima do momento de começar a atividade física, a digestão será demorada e, quando houver a hidratação, a combinação carboidrato e líquido irá retardar o esvaziamento do estômago, prejudicando a própria ação de hidratação.

 

Referência de alimentação:

Lanche para treino (para aqueles corredores que treinam logo ao amanhecer)
Uma fatia de pão de fôrma com queijo branco, ricota ou cottage e um copo de suco natural (metade suco e metade água).

Desjejum
Pães integrais; queijos brancos/light; peito de peru; frutas in natura; mel; leite desnatado/integral; farinhas

Lanche
Iogurtes naturais; barra de cereal; frutas; sucos naturais

Almoço
Massas; carnes; legumes; verduras; saladas; sucos naturais

Lanche
Pães integrais; geléias; queijos brancos/light; sucos naturais

Jantar
Seguir o exemplo do almoço

Ceia
Iogurtes; frutas; barra de cereais


Fonte: Tatiana Carvalho
*O Conselho Regional de Nutrição (CRN) proíbe a divulgação de cardápios (alimentos e quantidades determinadas) em publicações. Essa é apenas uma sugestão de tipos de alimentos a ser ingeridos em cada refeição.

 



 

Consumo x Gasto
As primeiras lições são saber relacionar o consumo calórico com o gasto energético, e ter a máxima atenção com a hidratação e a reposição de carboidrato. Esse é o principal nutriente que o esportista necessita, pois é quem vai fornecer a energia exigida durante o exercício. Especialistas sugerem, no prazo de 30 minutos após a atividade, repor 1 grama de carboidrato por quilo. Isso pode ser feito por meio de fonte natural, como frutas (uma banana e uma maça geralmente suprem a necessidade) ou com suplemento alimentar. Inserção de vitaminas e minerais na alimentação também é importante. As vitaminas A e E são bons antioxidantes (evitam a liberação de radicais livres, o que pode gerar queda de imunidade e inflamações internas), além da C, que auxilia no aumento de resistência a infecções e as do complexo B, que ajudam na produção de energia.

 

As proteínas (responsáveis pela recuperação muscular pós-corrida) promovem a manutenção da massa muscular, ossos, síntese de hormônios e enzimas. As gorduras participam da formação de hormônios, membranas e fornecem energia em longo prazo. Os especialistas afirmam que os corredores não têm nenhum alimento proibido no cardápio, apenas a quantidade de certos alimentos é limitada, como de frituras e doces.

 

 

Equilíbrio
Não é recomendável correr de estômago vazio. Porém alimentação demais causará problemas. Para quem treina logo pela manhã e, conseqüentemente, está a horas sem alimento em função do sono, aconselha-se fazer um lanche leve antes de sair para correr, como, por exemplo, um suco de fruta e uma bolacha. Caso contrário, está sujeito a sofrer hipoglicemia. Após o treino, sim, deve-se tomar o café da manhã completo. As dicas são a mesma para quem corre no início da noite: um lanche leve antes do exercício. Outras dicas do especialista são nunca passar mais de três horas sem se alimentar e estar sempre se hidratando.

 

 
 

O uso de suplementos alimentares não é proibido, nem é regra geral. A nutricionista do Pão de Açúcar Club, Patrícia Campos, explica que é um recurso para casos específicos. “A suplementação alimentar pode ser usada por atletas que não consigam repor, pela alimentação, o que realmente precisam, mas não é uma regra. Nem todo corredor necessita de suplementação. Isso, só um profissional nutricionista pode avaliar com precisão”.

 

Hidrate-se
A hidratação é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo. Manter-se bem hidratado é o modo mais fácil e importante para pessoas fisicamente ativas garantirem o melhor desempenho durante a corrida. Nutricionistas garantem que 3% de desidratação podem levar a
uma baixa de cerca de 30% do rendimento.

 

Especialistas aconselham ingerir 15ml de água/kg de peso/hora. Por exemplo, um corredor de 70kg que corre uma hora, necessita de 1 litro de água dividido em 250ml a cada 15 minutos. A nutricionista esportiva do Rio de Janeiro Tatiana Carvalho alerta que nem sempre água é o suficiente. “A água é um bom líquido repositor, porém, em situações de maior desgaste energético e transpiração, é mais prudente repor os níveis de sais minerais perdidos para garantir um equilíbrio eletrolítico (sódio e potássio) e de energia (glicose). Neste caso, o melhor a fazer é se hidratar com um isotônico, que contenha carboidrato e sais minerais. A desidratação é a causa mais comum de cansaço físico. Pequenas perdas de líquido podem comprometer a performance”.

 

Energético x isotônico
É muito comum a confusão entre isotônicos e energéticos. Os repositores energéticos apresentam alto teor de carboidratos (acima de 10%) em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, e tem como objetivo manter o nível de energia dos atletas. Devem ser ministrados antes ou após o treino ou prova.
O isotônico tem concentração variada de carboidratos (6% a 10%) com adição de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) e tem como meta repor a perda de líquidos e sais durante o exercício, ou seja, pode ser usado durante a atividade física. A absorção do isotônico é mais acelerada que a do energético, já que é menos concentrado, portanto não causa desconforto gástrico.
 

Por Renata Rondini
Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção (Ed. 16)