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O Professor Responde


Os leitores da SuperTreino tiram todas as dúvidas sobre treinamento e atividade física
com o Professor BENITO OLMOS
(Diretor Científico de Arbitragem e Doping da Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação,
Membro Pesquisador do Colégio Brasileiro de Ciência do Esporte e Mestrando em Performance Humana)

 



Pergunta:
Procuro correr de duas a três vezes por semana e, para ter um esforço maior faço todo o percurso na praia, pela areia fofa. Faço isso para perder gordura localizada na barriga. Estou fazendo certo? Isso me ajudaria a ganhar perna ou teria melhor resultado se eu desse tiros de velocidade na areia fofa mesmo?

 

Resposta: O exercício aeróbio, no caso a corrida, é excelente para a saúde e condicionamento do sistema respiratório. Entretanto, não promove aumento da massa muscular. O ideal é associar a musculação ao seu programa de treinamento, pois, além de também ser benéfica à saúde, é o único tipo de estimulação que pode produzir ganhos de massa muscular.

Os tiros de 50m podem ajudar no processo, mas desde que você esteja praticando musculação.

Quanto a perda de gordura corporal, esta depende da dieta adotada e não do tipo de exercício praticado, já que tanto a corrida como a musculação gastam calorias e para emagrecer é preciso repor menos do que gastamos para obrigar o organismo a metabolizar gorduras.

 

Pergunta: Gostaria de saber quais exercícios são indicados para a largura das costas, parte externa, interna, lateral inferior e central das costas. Também gostaria de saber quais são os exercícios para a porção longa do trícpes a parte interna.

 

Resposta: As costas possuem diversas musculaturas, sendo as principais: grande dorsal e o trapézio
a) LARGURA DAS COSTAS. Exercícios para o grande dorsal que atinjam a porção superior desta musculatura: Puxada na frente na Polia ou na Barra Fixa, Puxada na Polia Superior utilizando a Barra Trapézio ou utilizando a barra reta e a pegada supinada. Esta pegada, a supinada, é a que utilizamos para executar o movimento conhecido como "Barra Bíceps", ou seja, Puxada na Barra Fixa para trabalhar os bíceps em maior intensidade.

b) PARTE EXTERNA DAS COSTAS: os mesmos exercícios acima descritos. Pois o que dá largura às costas é o desenvolvimento da parte externa dos dorsais.

c) PARTE INTERNA DAS COSTAS: movimentos de remada com barra reta e pegada aberta com, aproximadamente, a largura do ombro. Tracione a barra até a porção superior do abdome (boca do estômago), mantendo os cotovelos na altura do ombro. Podem ser executados na polia baixa, máquinas de remada e com peso livre (remada curvada).

d) PARTE LATERAL INFERIOR: as laterais inferiores são compostas pelos iliocostais. Para trabalhar este grupo, utilize os movimentos que envolvam extensão de quadril: Stiff Leg Deadlift, Good Morning, Extensão na Máquina.

e) PARTE CENTRAL DAS COSTAS: os mesmos movimentos para a parte interna da costas.
Já a porção longa e medial dos tríceps trabalham em todos os movimentos para esse músculo. Movimentos como o Tríceps Testa e a Rosca Francesa trabalham as três porções equilibradamente (longa, medial e lateral).


 

Pergunta: Gostaria de saber sobre o exercício de agachamento com barra, se o correto é abaixar até que minhas coxas estejam paralelas ao chão? Poderia ir mais abaixo desta linha imaginária sem comprometer a eficiência do exercício?

 

Resposta: O agachamento completo só deve ser realizado caso os seguintes pré-requisitos sejam observados:
a) O indivíduo deve possuir flexibilidade suficiente para realizá-lo sem alterar técnica e postura.
b) Deve somente ser executado com cargas moderadas (70% a 85% das máximas para o número de repetições executadas) e com velocidade lenta a moderada.
c) O agachamento completo é desaconselhado para indivíduos com problemas articulares no joelho.
d) Preferencialmente deve ser executado por atletas que necessitam da força muscular em toda amplitude do movimento ou do máximo de hipertrofia muscular.
e) Deve ser utilizado apenas nas fases de hipertrofia e força, e com freqüência máxima de uma sessão por semana.

Não existem exercícios proibidos, mas exercícios inadequados para algumas realidades ou que executados com excesso de volume, freqüência e intensidade ocasionam lesões articulares.
Por falar em lesões, você sabia que indivíduos sedentários possuem um índice de instabilidade na articulação do joelho superior ao apresentado pelos levantadores de peso (básico e olímpico) que utilizam o agachamento completo em seu treinamento?

 

 

Coluna publicada originalmente na Revista SuperTreino (Ed. 07 e 08)