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Levantamento de Potência
na Swiss Ball

 

Faça seus deltóides crescerem e aparecerem

 

 

Acredite ou não, os levantamentos olímpicos, especificamente o arranque e o arremesso, são ótimas estratégias para a melhoria da força e volume muscular.

Estes movimentos de natureza explosiva são obtidos graças ao recrutamentos das fibras de contração rápida na musculatura e estas possuem o máximo potencial para aumento do volume e força do que as fibras de contração lenta.

 

 

O grande problema ao executar os levantamentos olímpicos reside no fato de que as musculaturas das pernas obterão um maior estímulo do que as dos membros superiores.

Experimente estas versões do arranque e do arremesso executados na swiss ball ou sentado em um banco. Removendo a participação das pernas nestes movimentos, o estresse muscular será localizado nas musculaturas dos ombros, costas e braços.

 

Com a swiss ball teremos ainda uma grande solicitação das musculaturas de sustentação da coluna. Faça um destes dois exercícios sempre no início da sua rotina de treinamento para os ombros, executando três séries, de três a quatro repetições.

Lembre-se que a falha muscular não é o objetivo deste exercício e, sim, a utilização da máxima velocidade e potência possíveis para recrutar-se com eficiência as fibras rápidas da musculatura.

Porém, não se esqueça de manter a melhor técnica possível durante o movimento para que os riscos de lesões músculo-esqueléticas sejam minimizados ao máximo.

 

Arranque Unilateral na Swiss Ball

Sentado na swiss ball, com os pés afastados em aproximadamente à largura dos ombros e pés apontados ligeiramente para a diagonal, segure o peso com a palma da mão apontada para a swiss ball e posicione o braço estendido entre suas pernas.

Apóie a outra mão na coxa e incline o tronco à frente em aproximadamente 45º sem curvar a região lombar da coluna (foto A).

Mantenha o abdome contraído durante todo o movimento.

Inale profundamente e, retendo a respiração, realize um movimento explosivo estendendo o halter em uma posição acima de sua cabeça, mantendo o braço estendido durante todo o movimento (foto B).

Retorne a posição inicial e repita o movimento.

 

Arremesso na Swiss Ball

Sentado na swiss ball, com os pés afastados na largura aproximada do quadril, segure dois halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos apontadas para a swiss ball.

Mantendo o abdome contraído e retraído inale profundamente e retenha a respiração iniciando, então, o movimento de flexão dos cotovelos elevando primeiramente os halteres até a altura dos ombros e, em seguida, continuadamente eleve os halteres acima da cabeça.

Exale ao retornar a posição inicial e repita o movimento.

 


Rotina para fazer os ombros crescerem e aparecerem

1º Treino

   

Exercício

Arremesso Unilateral na Swiss Ball
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Cruxifixo Inverso


Séries

3
3
3
3

Repetições

3 - 4
8 - 10
8 - 12
10 - 15

2º Treino
Exercício

Arranque na Swiss Ball
Desenvolvimento com Barra
Remada Alta
Elevação Frontal
Séries

3
3
3
3
Repetições

3 - 4
6 - 8
8 - 10
8 - 12

 

Por Dwayne N. Jackson,
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(07):72, 2004

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 09)