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LONNNNNNNGÃO

 

Treinos em GRANDES distâncias são FUNDAMENTAIS para atletas de todos os níveis

 

 

Para alguns é o paraíso. Para outros, a porta do inferno. Os treinos longos, popularmente conhecidos como “longão”, são amados e odiados pelos atletas. Tudo depende do tipo de prova e condicionamento de cada um. Contudo, há um consenso. É fundamental na preparação de corrida, seja para disputas com percursos curtos, médios ou longos. O longão é essencial porque permite ao organismo adaptar-se ao estresse suportar mais tempo de atividade, além de preparar o aspecto emocional do corredor.

 

A chave de sucesso desse trabalho está em manter um ritmo moderado (na faixa de 70% a 75% da F.C. Máx.), aumentar o volume gradualmente (o corpo se adapta aos poucos a correr períodos maiores), não exagerar na quantidade de repetições e respeitar o tempo necessário de recuperação entre os trabalhos.

Geralmente, após um longão, é aplicado o treino regenerativo com baixa intensidade. As corridas longas variam tanto na freqüência, como na quilometragem, conforme a meta do praticante e seu nível de condicionamento.

 

 

Corredores com maior habilidade de velocidade e aptidão para as provas curtas, geralmente, sofrem mais com o longão. Lutam, a cada quilômetro, com a vontade de imprimir um ritmo mais veloz.

Por outro lado, atletas que preferem disputas de resistência, se identificam mais facilmente. Profissionais de Educação Física especializados em treinamento afirmam que qualquer indivíduo pode se adaptar se seguir as orientações corretas e não transformar o trabalho em uma competição.

Nada de apostar corrida no longão, consigo mesmo ou com um companheiro. “O atleta que busca competitividade tem uma certa preferência pelo longo, pois tem o pensamento errôneo de que quanto mais se corre, melhor será o resultado. Os amadores sentem bastante, pois é uma adaptação difícil com relação ao gasto energético, impacto, e alto grau de esforço. Contudo, depois que o corredor se acostumou e a corrida longa se torna confortável, é mais uma parte do treinamento bem aceita”, comenta o técnico Miguel Sarkis.

 

 

Distância para os treinos longos
Fonte: técnico Nelson Evêncio

  Para provas de 5km a 10km
Iniciantes: 8km a 12km – um longo por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias
Experientes: 10km a 15km – dois longos dentro de um ciclo de 15 dias
Atletas competitivos: até 20km – dois treinos longos por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias

Para provas de 15 a 21km
Iniciantes: 16km a 21km ou duração 1h40/2h10 – um treino longo a cada 15 dias
Experientes e atletas competitivos: até 20km a 24km ou duração 1h20/1h35
um por semana ou a cada 10 dias (experientes)/um ou dois treinos longos dentro de um ciclo de 10 dias

Para maratona
Debutantes e corredores participativos: 24km, 30km a 32km ou duração 2h35/3h15/3h30
Atletas competitivos: 32km a 36km ou duração 2h/2h20

 

  RITMO DO LONGO PARA MARATONA:
Iniciantes: confortável – entre 70% e 75% da F.C. Máx, não deixando passar de 85%. Um treino longo com intervalo de no mínimo 15 dias
Atletas: confortável – um treino entre 70% e 80% da F.C. Máx e outro progressivo, não passando de 85% da F.C. Máx. Dois treinos longos por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias.

 

A função do treino longo é de adaptação do organismo para ganho de resistência, aumentando a capacidade aeróbia. Também fortalece o coração, músculos e ligamentos das pernas, melhoram o sistema de irrigação sangüínea dos músculos, elevam a autoconfiança e treinam o corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. A preparação psicológica é outro fator importante. O corredor ganha confiança e, com o tempo, percebe que está pronto para novos desafios.

 

   

Especialistas não recomendam percorrer a distância da prova durante uma sessão de treino.
“É indicado o uso dos treinos longos, porém, vale a pena cada corredor avaliar se há necessidade de aumentar seu longão só porque pretende competir numa distância acima da que está acostumado. Podemos citar o caso de um atleta que faz 15km de duas a três vezes por semana e quer competir uma meia maratona. Não há razão para correr 21km antes do dia da prova, já que a diferença de quilometragem é pequena, de apenas 6km, e irá se adapta facilmente”, disse Sarkis.

 


Por Renata Rondini

Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção (Ed. 22)