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Treinando em DIETA

 

Não deixe a baixa ingestão de carboidratos destruir o seu treinamento.
Aqui está a solução para aumentar a energia disponível durante a fase de dieta.

 

 

Caso você seja uma das milhares de pessoas em dieta no mundo, tenha diminuído a quantidade de calorias diárias e, conseqüentemente, o montante de carboidratos, talvez conheça muito bem os seguintes sintomas ao realizar suas sessões de treinamento:

• cansaço excessivo
• dores musculares
• dificuldade de concentração na rotina diária
• energia insuficiente para finalizar as sessões e ainda fazer o treino de cardio

 

 

Obviamente, ao cortar a ingestão de carboidratos, você têm alguns benefícios. Dentre estes, a aceleração da definição muscular. Mas, por outro lado, tem um efeito colateral. Falando curta e diretamente, este efeito colateral é simplesmente a queda dos níveis de energia.

Analisemos o seguinte cenário: você está fazendo uma dieta de baixo consumo de carboidratos e deseja continuar treinando pesado e ganhando musculatura enquanto diminui sua gordura corporal. Explicarei como conduzir seus treinos para obter os efeitos positivos que você espera.

 

TURBINANDO SEU TREINAMENTO

Enquanto a dieta de baixo consumo de carboidratos ajuda inegavelmente a metabolizar mais gorduras e aumenta a definição, ela também consome parte de sua valiosa musculatura.

Isto ocorre basicamente porque os estoques de glicogênio (glicose estocada no organismo) dentro da musculatura e fígado são gastos quando o consumo de carboidratos é pequeno. E com baixos estoques de glicogênio é difícil para a musculatura desempenhar e manter os altos níveis de intensidade que as sessões de musculação requerem.

 

Essencialmente, você irá sofrer decréscimo na força muscular, suas cargas irão despencar e, conseqüentemente, seus músculos receberão um estímulo de treinamento menor do que antes, o que em parte contribuirá para a perda de musculatura.

Somado a isto vale lembrar que, quando você está de dieta, independente do tipo de dieta adotado, seu organismo estará em estado hipocalórico (as calorias consumidas na dieta são inferiores às que o organismo gasta em um dia).

Neste caso, seu corpo irá buscar a energia extra que necessita e que a dieta não fornece, metabolizando proteínas para a liberação dos aminoácidos que serão utilizados para produção de energia.

 

Devido a este cenário, é necessário que o treinamento com pesos seja estruturado de forma breve, pesada e, conseqüentemente, intensa.

Sessões mais breves consomem menos calorias que sessões prolongadas. E para aqueles que pensam que só tem uma verdadeira sessão de treino quando passam a tarde inteira na academia, lembrem-se: existe uma relação inversa entre volume e intensidade de treinamento.

Você só consegue treinar realmente pesado por curtos períodos de tempo ou não tão pesado por períodos mais prolongados. Jamais poderá treinar realmente pesado por longos períodos! De fato, se realmente der o máximo em cada série de cada exercício, não conseguirá durar mais de 20 a 30 minutos por cada grupo muscular.

 

Você deve também focalizar em trabalhar o mais pesado possível em um treino o mais rápido possível após ter finalizado o aquecimento. Isso é importante porque, enquanto o músculo está descansado, os estoques de ATP, que é o composto químico responsável pela liberação de energia necessária à contração muscular, e de glicogênio estarão em suas quantidades máximas.

E nesta conjuntura você pode produzir o máximo trabalho muscular possível.
Pense no treinamento dos diferentes grupos musculares da seguinte forma: você deve produzir o máximo de força possível, no mínimo tempo possível. Aumentar ao máximo a intensidade de seu treino é seu objetivo primordial.

O aquecimento adquire importância fundamental para diminuição do risco de lesões. Sempre execute 2 a 3 séries leves em seu primeiro exercício.

 

FICANDO INTENSO

Exemplo: consideremos que você queira ajustar sua rotina de bíceps para que ela torne-se intensa.
Siga estas quatro etapas:

1. Comece seu treino com um exercício construtor de massa muscular, como, por exemplo, a rosca direta. Faça duas séries leves de 10 repetições e aumente o peso ao ponto que ele seja suficiente para apenas oito repetições no máximo (8RM) mantendo a correta técnica de execução. Diminua, então, este peso em aproximadamente 10% e faça outra série de 6-8 repetições. Na terceira e última série pesada, decresça o peso em mais 10% e vá até o limite, fazendo de 6 a 8 repetições ao ponto de atingir a falha muscular e não ser capaz de executar mais nenhuma repetição. Tempo decorrido: 6 minutos.


 

2. Em seguida, escolha um exercício isolado, tal como a rosca concentrada. Faça a primeira série com um peso em que você seja capaz de executar mais de 6-8 repetições. Para a segunda série, diminua o peso em aproximadamente 10% e faça mais 6-8 repetições. Para a última série, diminua mais 10% e execute quantas repetições sejam possíveis com aquele peso. Tempo decorrido: 6 minutos.

 

 
3. Finalize seu treino de bíceps com um movimento que atinja esta musculatura de forma diferente dos anteriores. Para tal, eu escolheria a rosca martelo, que enfatiza um pouco mais o braquial e o braquioradial. Fazendo 3 séries de 6-8 repetições com o máximo peso possível. Seus bíceps estarão tostados! Tempo decorrido: 6 minutos.ras.


 
 

4. Limite seus descansos entre as séries ao tempo em que você necessita para recuperar sua respiração, isto gira em torno de 45 segundos quando treinando grupos musculares pequenos e chega até a 2 minutos quando se trata de grandes grupos musculares, como as coxas.
Os intervalos curtos mantém a intensidade dos treinos alta e ajudam a diminuir a duração dos mesmos.



CARDIO COM BAIXA ENERGIA

A dieta de baixo consumo de carboidratos ajuda na queima de gordura e, adicionando o exercício aeróbio nesta equação, os resultados serão otimizados.

Faça 30 minutos de cardio imediatamente após os treinos pelo menos 3 a 5 vezes na semana.
Enquanto estiver fazendo a dieta de baixo consumo de carboidratos, mantenha a intensidade de seu cardio entre 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima. Para tal, subtraia de 220 a sua idade e calcule 70% e 80% do número encontrado, os valores serão a sua zona de treinamento em batimentos por minuto (bpm).




 

Por fazer o cardio após os treinos com pesos, quando seu corpo usou a maior parte do glicogênio disponível para obtenção de energia, você irá queimar mais gorduras que o normal para a obtenção da energia necessária ao seu exercício aeróbio.

Se você não consegue ou não pode fazer o cardio após os treinos, faça-os antes do café da manhã. Como você esteve de jejum por toda a noite, estará queimando mais calorias advindas de gorduras para a obtenção de energia.

Falando em energizar, não há razão nenhuma para se sentir cansado quando está em uma dieta de baixo consumo de carboidratos. A idéia é balancear sua ingestão de carboidratos para que estes sejam suficientes apenas para as atividades diárias e nada além disso.



 

DICAS PARA ENERGIZAR A SUA DIETA DE BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATOS

Qual a quantidade de carboidratos mínima que você deve ingerir para obter um corpo definido e musculoso? A resposta é simples, o suficiente para repor parte das suas reservas de glicogênio na musculatura e no fígado e fornecer energia extra para seus treinos.

O seu objetivo é ingerir o mínimo possível de carboidratos acima de suas necessidades, pois qualquer excedente se converterá em gordura.

Ao invés das míseras 40g que costumava ingerir nas dietas de pré-contest, hoje recomendo um mínimo de 150g a 200g de carboidratos complexos por dia quando em dieta para um homem de 90kg de peso corporal. Isso significa ingerir em média de 1,6g a 2,2g de carboidratos por quilograma de peso corporal. Isto é absurdamente mais alto do que é tipicamente considerada uma dieta de baixo consumo de carboidratos. Mas mantenha em mente que estes valores são para indivíduos que são fisicamente ativos e que têm uma boa quantidade de massa muscular e treinam pesadoo.

 
Ingira apenas carboidratos complexos na medida do possível. As melhores fontes são a aveia, o arroz integral, o pão integral, o feijão e o inhame. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e, conseqüentemente, evitam picos de liberação de insulina. Isto é vital para manter o metabolismo de gorduras ativo.

Sua refeição pós-treino deve ser a única exceção. Nela você deve ingerir bastante carboidrato simple, aproximadamente 1/3 do seu total diário, pois o carboidrato simples entra mais rápido na circulação e ajuda a repor as reservas de glicogênio musculares mais rapidamente. Nos dias em que não treinar, corte o consumo de carboidratos pela metade, dividindo-o igualmente entre as diversas refeições.

Consuma proteína e gorduras saudáveis em quantidades suficientes para manter seu corpo funcionando adequadamente e auxiliar o processo de recuperação. Gerar um pequeno déficit calórico é essencial para metabolizar a gordura corporal em excesso, mas, caso corte muitas calorias, irá perder, além das gorduras, grande parte de sua musculatura.


   
   


Nota do Prof. Benito Olmos:
A dieta chamada de “baixo consumo de carboidratos” preconizada por Lee Labrada neste artigo não corresponde, em hipótese alguma, à famosa e controversa “Dieta do Dr. Atkins”, na qual as quantidades de carboidratos nas diferentes fases da dieta variam de 15g a 95g por dia.

A dieta retratada no artigo deve ser utilizada apenas em períodos de 2 a 3 meses. Após isto deve-se retornar a um procedimento balanceado quanto as calorias e balanço dos diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Contrariamente, Atkins preconiza uma fase de manutenção, que deve seguir após a dieta, na qual o consumo de carboidratos continuará ainda extremamente baixo.

Geralmente, a dieta aqui retratada é utilizada na fase de pré-contest por diversos culturistas, objetivando atingir a máxima relação entre volume e definição muscular no dia da competição. Além disso, diferentemente da dieta Atkins, a praticada pelos culturistas contém baixo consumo de gorduras, geralmente entre 10% a 20% das calorias, contra a média de 56% presente em Atkins.



Por: Lee Labrada
Tradução e versão: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(08):176-180, 2004

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 11)