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Fique por Dentro

 

Ajuste os supinos aos seus objetivos
Aumente a ingestão de fibras

 

 

É muito comum, entre os malhadores, fazer comparações entre as máximas cargas que são capazes de suportar no supino reto.

Porém, poucos praticantes têm a noção que a posição dos braços e a largura da pegada pode afetar estes números. Isso acontece pela modificação das musculaturas que são primariamente acionadas neste movimento. Em alguns casos, podem ser nocivas à estabilidade e integridade da articulação dos ombros (escápulo-umeral).

 

 

Os supinos, basicamente, envolvem as musculaturas peitorais (maior e menor), os deltóides (porção anterior) e o tríceps braquial.

Ao executarmos os supinos com os cotovelos afastados do corpo e os braços perpendiculares ao tronco na fase inferior do movimento, como é muito comum entre os culturistas, temos grande envolvimento dos peitorais na execução. A largura da pegada, neste caso, é geralmente superior à largura dos ombros e esta é calibrada de tal forma que, no final da fase de descida do peso, os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e ultrapassem ligeiramente a linha dos ombros.

 

Esta variante é indicada às fases de hipertrofia, na qual utilizamos sobrecargas de média intensidade e 10 a 15 repetições do movimento em cada série. Mas, com este posicionamento, a articulação do ombro estará em posição de alongamento. Caso sejam associados movimentos bruscos, amplitudes e sobrecargas exageradas, poderemos gerar lesões à articulação escápulo-umeral.


Quando posicionamos os cotovelos mais próximos ao corpo e os braços em um ângulo de aproximadamente 45 graus na fase inferior do movimento, teremos maior capacidade de força por utilizarmos uma alavanca mais eficiente no movimento e por envolvermos as três musculaturas primárias em sua execução.

Esta técnica é utilizada pelos levantadores básicos e produz menor sobrecarga à articulação dos ombros, o que a torna aconselhada a séries de baixas repetições e alta intensidade características do treinamento de força máxima.

 

Assim, a largura da pegada exerce grande influência sobre o movimento e sobre a máxima carga possível de ser levantada. Com larguras maiores, as cargas são proporcionalmente maiores. Devido a isto, as federações de levantamento básico geralmente limitam a largura da pegada ao máximo de 81cm de distância entre os polegares.

Uma terceira variação consiste na utilização da pegada fechada e os cotovelos próximos ao corpo, no qual o objetivo principal é obter o máximo de envolvimento e desenvolvimento dos tríceps braquiais.


 

Por Prof. Benito Olmos
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 13)