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Fique por Dentro

 

Os três pontos essenciais das dietas para ganho de massa muscular

Um dos maiores motivos que levam muitas pessoas a buscar a prática da musculação reside no objetivo de aumentar a massa muscular. Usualmente, muitas querem simultaneamente diminuir ao máximo a quantidade de gordura corporal enquanto hipertrofiam suas musculaturas.

Infelizmente, a conjunção destes fatores é de difícil ocorrência, senão impossível, pois para cada um dos objetivos citados temos que executar uma rotina de treinamento e dieta diferenciada.

 

 

Basicamente, para diminuição do percentual de gordura corporal, devemos consumir em nossa dieta menos calorias do que nosso organismo metaboliza diariamente, gerando assim um déficit calórico que acarretará na adaptação do organismo por intermédio da queima das reservas de gordura para prover as calorias necessárias que não são propiciadas pela dieta.

Este processo gerará a diminuição da quantidade de gordura corporal e isto acarretará em última instância na diminuição do peso corporal.

Já no caminho inversamente oposto reside a dieta necessária para ganho de massa muscular, na qual devemos gerar um superávit de energia, o que significa consumir mais calorias do que o organismo metaboliza diariamente.

 

Com este excedente de calorias, caso submetido ao treinamento adequado, o organismo será capaz de sintetizar mais tecido muscular, acarretando em aumento da massa muscular.

Porém, como o consumo calórico excede as necessidades orgânicas, teremos, além da síntese de tecido muscular, a síntese de tecido adiposo, e para que um programa de hipertrofia seja bem sucedido, o ganho de gordura corporal deve ocorrer minoritariamente em comparação ao ganho de massa muscular.

Para tal é aconselhado que o superávit calórico seja aproximadamente de 500 a 700kcal por dia, pois caso aumentemos este número, os ganhos ocorrerão primariamente em tecido adiposo dificultando a fase de definição que será realizada subseqüentemente à fase de hipertrofia.

 

Estimando o gasto calórico diário

Para estimar o seu gasto calórico, primeiramente calcule seu gasto calórico basal, que é a quantidade aproximada de calorias que o orga-nismo necessita para suas funções básicas sem nenhuma atividade física em um dia.

Você pode estimar aproximadamente seu gasto calórico basal multiplicando seu peso em quilogramas por 24 para homens e por 21,6 para mulheres.


Por exemplo, para um indivíduo do sexo masculino de 80kg, o gasto basal será de (80 x 24), que resultam em 1.920kcal por dia.

 

Adicione então como gastos decorrentes das atividades diárias, de 400 a 600kcal para homens e de 300 a 500kcal para mulheres, e para cada hora de treinamento, de 300 a 500kcal para homens e de 250 a 400kcal para mulheres. Assim você obterá o gasto calórico total para manutenção do peso corporal.

 

No exemplo anterior, para um indivíduo de 80kg do sexo masculino, em que o gasto basal é de aproximadamente 1.920kcal, adicionamos primeiramente 500kcal para as atividades diárias e teremos o total de 2.420kcal para os dias nos quais não são executadas sessões de treinamento.

 

Nos dias em que são executadas sessões de treinamento, caso essas durem 1h30, incluindo 20 a 30 minutos de exercícios aeróbios, teremos o valor anterior de 2.420kcal adicionado a aproximadamente 600kcal para a sessão de treinamento (400kcal por hora), totalizando assim 3.020kcal para os dias em que são executadas sessões de treinamento.

Para ganho de massa muscular este indivíduo deverá ingerir 500kcal acima das necessárias à manutenção do peso corporal, o que representa, respectivamente, 2.920kcal para os dias onde não são executadas sessões de treinamento e 3.520kcal para os dias com sessões de treinamento.


Por Prof. Benito Olmos
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 15)