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Abdome Inacreditável

 

Este super treino combina atividade aeróbia com exercícios localizados para trincar o abdome o mais rápido possível

 

 

Se você é o típico marombeiro, que pega sempre pesado a ponto de quase entortar as barras com pesos, tenho algumas perguntas: você faz exercícios aeróbios após seus treinos? E quanto aos exercícios localizados para o abdome? Certamente a típica resposta será não.

Talvez você seja um desses caras que nunca conseguem achar um tempo no final das sessões para fazer um pouco de exercício aeróbio ou para malhar os abdominais.

Caso este seja seu caso, o que é bem típico, nós temos a solução. Nosso super treino de altíssima intensidade combina o exercício aeróbio com o localizado para que você finalmente queime aqueles pneuzinhos e obtenha um físico digno de exclamações. E tudo isso sem investir muito tempo. O que mais você precisa?

 

 

COMECE AGORA

Este método de treinamento, no qual agregamos o exercício localizado e aeróbio, está fundamentado em uma abordagem bem típica para a melhoria da região abdominal.

O abdome é responsável pela estabilização e proteção da coluna vertebral e, quando os exercícios localizados são combinados com o aeróbio, o metabolismo e a queima de calorias atinge o máximo valor possível. Como resultado, você vai metabolizar gorduras na velocidade em que um culturista profissional metaboliza às vésperas de uma competição. Simples e eficiente.

 

O seu super treino será estruturado da seguinte forma:

1) Cardio (aeróbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o pé direito, você precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu metabolismo para este processo incendiário. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada será mais do que suficiente. Isto significa trabalhar em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx). Nesta parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto. Isto poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitará o risco de lesões por iniciar gradualmente a sessão de treinamento.

 

2) Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. É sempre uma boa idéia realizar estes exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Se você colocar estes exercícios no meio ou final de suas sessões, dificilmente estará acionando com eficiência o seu infra-umbilical e é bem provável que os flexores do quadril monopolizem o trabalho, tirando, assim, o foco do exercício. Para praticantes mais experientes, ao invés da flexão abdominal reversa no banco inclinado, poderão executar a elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical. Em ambos os casos não utilizem muito mais resistência do que a proporcionada por seu peso corporal e faça 3 séries de 15 repetições, descansando 45 segundos entre cada série.

 

3) Cardio (aeróbio) B: Ao finalizar as flexões abdo-minais reversas é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e exercitará por 10 minutos. A intensidade será de aproximadamente 70% a 75% da FCmáx. Resista à tentação de correr em alta velocidade, caso sinta que tem fôlego para tal, pois você tem que evitar que a produção de ácido lático (lactato) em sua musculatura exceda a capacidade de remoção, o que pode gerar acúmulos momentâneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardíacos devem permanecer estáveis durante os 5 minutos finais desta fase.

 

4) Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): Detone a porção superior de seu abdome com três séries de flexão abdominais parciais com as pernas estendidas. Complete 15 repetições por série e descanse 45 segundos entre as séries.

 

5) Cardio (aeróbio) C: Nos próximos 10 minutos você irá elevar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalado irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após seu super treino. Desta forma, você estará queimando gorduras até mesmo enquanto volta para casa. Corra cada pique com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de trote será semelhante à utilizada durante o aquecimento. Durante os últimos 10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez 60 segundos de trote regenerativo. Você deve executar este ciclo cinco vezes para completar os 10min totais desta fase. Serão 5 piques de 1mi intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.

 

6) Abdominais para os oblíquos: Após os 10 minutos de treino intervalado na esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso relativamente leve. Você irá executar a rotação de tronco com halter. Este movimento dinâmico de rotação vai castigar completamente os seus oblíquos.

 

 

7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

 

Queima. Queima. Queima!!!

Este super treino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e intermediários. Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbio) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15min de cardio em cada fase ao invés de 10min presentes no plano original.

Você também pode selecionar alguns dos exercícios alternativos de maiores intensidades que estão listados nas descrições técnicas de cada movimento.

Agora que você tem a munição para detonar seu abdome, basta apenas fazer esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faça duas vezes por semana, e você irá desenvolver uma linha de cintura que jamais esconderá atrás de um cinto de levantamento.

 

O super treino para um abdome de dar inveja
EXERCÍCIO TEMPO/SÉRIES INTENSIDADE
Cardio (aeróbio) A
Aquecimento
10 minutos Leve a moderada
(50% - 65% da FCmáx)
Abdominais para a
porção inferior (infra-umbilical)
3 séries de 15 repetições com
intervalos de 45 segundos entre as séries
Peso corporal
Cardio (aeróbio) B 10 minutos Moderada
(70% - 75% da FCmáx)
Abdominais para a porção
superior (supra-umbilical)
3 séries de 15 repetições com
intervalos de 45 segundos entre as séries
Peso corporal
Cardio (aeróbio) C 10 minutos (5 piques de 60 segundos seguidos de trotes de 60 segundos) Máxima
(85% - 100% da FCmáx)
Abdominais para os oblíquos 3 séries de 15 repetições com intervalos de 45 segundos entre as séries 80% - 90% da RM
Desaquecimento / Alongamento 10 minutos Ligeira


Flexão abdominal reversa no banco inclinado

Execução:
Deite-se em um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e segure as bordas do banco acima de sua cabeça. Flexione os joelhos em 90 graus e aproxime as coxas do tronco até formar um ângulo de 90 graus. Levante os quadris do banco buscando aproximar os joelhos do tórax. Quando os quadris estiverem totalmente descolados do banco, segure a posição por um instante e retorne
lentamente à posição inicial. Alternativa de maior intensidade: elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical.


 

Por Mark Casselman
Tradução, Versão e Introdução: Prof. Benito Olmos

Original: Muscle&Fitness 66(01): 136 - 141, 2005

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 15)