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Panturrilhas

 

Desenvolva panturrilhas de proporções míticas com
este simples e eficiente programa de treinamento

 

 

Em 1664, o ilustre cavaleiro do império britânico Sir Arthur Calvernius fez uma descoberta fascinante em um experimento simples, porém, eficiente. Ele posicionou pesos sobre suas costas e executou elevações nas pontas dos pés em um bloco de madeira em uma freqüência de duas vezes por semana, trabalhando apenas uma série de quantas repetições fossem possíveis até atingir a fadiga de sua musculatura.

 

 

Após algumas semanas ele constatou que era capaz de executar mais repetições e de elevar cargas progressivamente maiores e, que em decorrência deste processo, seus músculos das panturrilhas estavam hipertrofiando.

Alguns conterrâneos de Arthur perceberam a sua grande transformação e em pouco tempo seu método se difundiu por toda Inglaterra, tornando Arthur uma celebridade renomada, com diversas pessoas seguindo seu esquema de treinamento para panturrilhas.

Os músculos da panturrilha, que tinham outra denominação na língua inglesa, passaram a ser conhecidos como "calves", que é uma abreviação de Calvernius, em honra a este grande pioneiro da musculação.

 

Caso você deseje se unir a esta multidão, experimente o ataque triplo que irá atingir suas panturrilhas em três frentes:

1) Gastrocnêmio: elevações nas pontas dos pés
2) Sóleo: elevações nas pontas dos pés sentado
3) Tibial Anterior: elevação de anilha

 

1) Elevações nas pontas dos pés
4 séries em pirâmide de 20, 15, 12, 10 repetições

Utilizando um bloco de madeira ou qualquer superfície elevada (tal como um degrau) e um apoio para estabilizar seu corpo, posicione a ponta de um dos pés na borda da superfície e cruze a outra perna por trás da perna que está apoiada.

Segure um halter no mesmo lado em que você irá executar a elevação. Primeiramente desça o máximo possível seu calcanhar até o limite de flexibilidade de seu tornozelo e, em seguida, eleve o corpo na ponta do pé subindo o máximo possível neste movimento. Ao atingir a máxima amplitude, rete-nha a posição por dois segundos e desça lentamente até a posição inicial. Repita com a outra perna.

 

2) Elevações nas pontas dos pés sentado
3 séries de 15 repetições


Sente-se em um banco e posicione os pés sobre um bloco de madeira ou qualquer superfície elevada. Posicione, então, dois halteres sobre suas coxas.

Eleve os calcanhares o máximo possível e desça lentamente até alongar suas panturrilhas buscando sempre evitar que os calcanhares cheguem a tocar o solo.

 

3) Elevação de Anilha
1 série de 50 repetições

Posicione o calcanhar sobre um bloco de madeira e apóie uma anilha de 20kg contra a ponta de seu pé.

Eleve a anilha até a amplitude máxima que seu tornozelo permitir, descendo a ani-lha lentamente para a posição inicial. Execute o máximo possível de repetições até ser capaz de executar 50 repetições em cada lado.



Por Michael Bergh
Tradução: Prof. Benito Olmos

Original: Muscle&Fitness 66(07):68-69, 2005

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 15)